Kurzbeschreibung
Die klassische Yoga Vidya Übungsreihe, angepaßt für Anfänger, unter besonderer Berücksichtigung der Erfordernisse von Rücken und Hals.
Beschreibung
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Grundreihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.
Wirkungen
Die klassische Yoga Vidya Übungsreihe, welche Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt. Für Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst. Angepaßt für Anfänger, unter besonderer Berücksichtigung der Erfordernisse von Rücken und Hals.
Hinweise
- Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
- Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
- Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
- Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
- Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
- Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
- Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer
Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.
Hände hinter dem Kopf falten, Fußsohlen flach auf dem Boden. Lendenwirbelsäule in den Boden stemmen. Brustkorb heben, dabei die Bauchmuskeln stark anspannen. Gesicht entspannt lassen. Halten so lange es geht. Dann langsam senken.
Gib die Beine gestreckt auf den Boden oder Richtung Boden. Wenn du die Füße auf den Boden bekommst, falte die Hände und strecke die Arme vom Rücken weg. Ansonsten halte die Hände am Rücken.
30-60 Sekunden (halb so lange wie Schulterstand) Wenig Gewicht auf den Kopf, viel Gewicht auf die Ellbogen.
Rückenrolle
Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.
Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.
Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen. Details
Arme unter den Körper geben. Hände feste auf den Boden. Ein Bein heben und senken. Bein wechseln
Ausgangslage: Bauchentspannungslage. Knie beugen, mit den Händen an die Füße fassen Knie beugen, mit den Händen an die Füße fassen
Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht: nicht übertreiben; sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken und Nacken)
Einatmen, Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel
Kniend nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen.
Gib den Fuß an die Seite des Oberschenkels.
Gib die Handflächen vor der Brust zusammen und wenn du gut stehtst, strecke die Arme nach oben. Gute Gleichgewichtsstellung. Entwickelt Konzentration und Selbstvertrauen.
Jede Seite 30-45 Sekunden. Dehnt die Seite, entspannt Hüften. Mit der Hand abstützen soweit wie nötig.
10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
OM OM OM
Segensmantra
OM Shanti - OM Frieden
