Kurzbeschreibung
Gegenseitiges Helfen in fortgeschrittene Asanas.
Beschreibung
Für fortgeschrittenere Yoga Übende und Yogalehrer. Dieser Übungsplan baut auf der Yoga Vidya Grundreihe auf, die optimal Körper, Geist und Seele entwickelt.
Die Übungen dieser Reihe kannst Du lernen in den Yoga Bodywork Seminaren im Haus Yoga Vidya Bad Meinberg und Westerwald sowie in forgeschrittenen Workshops in den Yoga Vidya Zentren sowie in den Yoga Vidya Lehrer Aus- und Weiterbildungen.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Sie können auch einzeln an die entsprechende Stelle der Yoga Vidya Grundreihe eingefügt werden.
Wichtig: Nur so weit dehnen, wie es angenehm erscheint! Nicht über die Schmerzgrenze hinaus gehen!
Wirkungen
Schnelle Fortschritte für Flexibilität und Körperbeherrschung durch Partnerübungen.
Hinweise
- Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
- Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
- Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
- Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
- Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
- Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
- Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer.
Liegender Spagat
Aus der Rückenentspannungslage Bein heben. Der Helfende zieht mit einer Hand den Oberschenkel in Nähe der Hüfte weg, um mehr Raum im Hüftgelenk zu erzeugen. Gleichzeitig kann er die Wade oder die Ferse zum Kopf hin drücken.
Liegender Spagat
Mit einer oder beiden Händen den Fuß immer näher zum Kopf drücken. Vorsicht: Wenn die Liegende ein Ziehen in der Nähe des Hüftgelenks spürt, besteht Verletzungsgefahr. Nur so weit gehen, wie die Dehnung in den Kniebeugersehnen bzw. im unteren Oberschenkel zu spüren ist.
Liegender Spagat
... wirklich ganz... Der letzte Teil geht aber besser alleine... Variationen des liegenden Spagats (Eka Pada Shirsasana)
Skorpion
Der Helfende gibt den rechten Fußballen zwischen die Schulterblätter und drückt den Brustkorb nach vorne...
Skorpion
... bis der Kopf ganz leicht vom Boden gehoben werden kann.
Schulterstand
Knie gegen das Becken, das Becken wegdrücken. Mit den Händen die Oberschenkel in die andere Richtung ziehen.
Schulterstand
Andere Möglichkeit: Mit den Füßen die Ellbogen zusammendrücken und mit den Händen die Füße hoch heben.
Pflug
Mit den Händen in die Hüftbeuge fassen und den Rumpf etwas nach oben ziehen.
Pflug
Mit der Ferse die gefalteten Hände nach hinten ziehen.
Rad
Von der Stehposition in das Rad helfen...
Rad
... bis die Hände auf dem Boden sind.
Rad
... bis die Hände auf dem Boden sind.
Rad
Weiterhelfen, um die Dehnung vor allem im Brustkorb zu bekommen.
Rad
Eventuell auch mit Band...
Fisch
Den Brustkorb mit den gefalteten Händen heben...
Fisch
bis der Brustkorb so hoch ist, daß der Kopf den Boden verläßt.
Fisch
Für sehr starke Dehnung kann die Übende die Arme nach hinten geben.
Vorwärtsbeuge
An den Fersen die Beine lang ziehen. Dies schafft Raum im den Hüftgelenken.
Vorwärtsbeuge
Am Beckenkamm nach vorne schieben.
Vorwärtsbeuge
Am unteren Rücken nach vorne unten.
Vorwärtsbeuge
Auf den Rücken legen und die Füße zum Kopf ziehen. Für die Helfende eine gute Flexibilitätsübung für die Brustwirbelsäule
Vorwärtsbeuge
Die Helfende zieht an den Armen. Dadurch werden die Schulter- und Ellbogengelenke und die Wirbelsäule gedehnt. Durch das Drücken gegen die Fußballen werden auch die Waden gedehnt.
Schmetterling
Mit den Füßen die Oberschenkel weg drücken, um die Hüften zu öffnen.
Schmetterling
Auf die Oberschenkel steigen. Nur bei flexibleren Menschen möglich!
Schmetterling
Aus dem Schmetterling nach vorne schieben
Kniende Rückbeuge (Vajrasana)
Mit dem Fußballen zwischen die Schulterblätter gegen die Brustwirbelsäule drücken. Gleichzeitig die Ellbogen nach hinten ziehen.
Kniende Rückbeuge (Vajrasana)
Wichtig: Diejenige, die geholfen bekommt, läßt ganz los. Passive Dehnung!
Kobra (Bhujangasana)
Hände hinter dem Kopf falten. Die Ellbogen nach hinten ziehen lassen.
Kobra (Bhujangasana)
Arme nach hinten ausstrecken. Dann nach hinten ziehen lassen.
Kobra (Bhujangasana)
Die Arme nach oben ausstrecken. Dann nach hinten ziehen lassen.
Kobra (Bhujangasana)
Falls das in den Ellbogen oder Schultern schmerzt: Arme gestreckt halten.
Heuschrecke (Shalabhasana)
An den Fußgelenken die Beine hoch heben. Vorsicht: Das muß für den unteren Rücken und für den Nacken angenehm bleiben. Nicht übertreiben!
Heuschrecke (Shalabhasana)
Nur bei sehr Flexiblen möglich: Füße weiter nach hinten ziehen, die Knie beugen lassen...
Heuschrecke (Shalabhasana)
... bis die Füße auf dem Kopf sind. Dann kann die Übende die Stellung alleine halten.
Bogen (Dhanurasana)
Erfordert beim Helfenden viel Kraft: An den Armen hoch heben.
Bogen (Dhanurasana)
Ein Band um die Füße winden. Der Helfende zieht die Hand am Band entlang zum Fuß, bis die Hände an den Füßen sind. Dies ist Purna Dhanurasana, der volle Bogen.
Mehr zum Bogen (Dhanurasana)
Taube (Pakotasana)
Ausgangsstellung: Band um den Fuß geben
Taube (Pakotasana)
Der Helfende hält mit einer Hand das Band fest. Mit der anderen Hand zieht er die Hand der Übenden zum Fuß hin.
Taube (Pakotasana)
Bei flexiblen Übenden kann die Hand bis zum Fuß gezogen werden.
Taube (Pakotasana)
Fortgeschrittene können die Taube dann alleine halten.
Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)
Mit der rechten Hand an der Schulter, mit der linken Hand am Knie ziehen. Mit dem Fußballen links neben der Brustwirbelsäule gegen die Rippen drücken.
Pfau (Mayurasana)
Mit den Unterschenkeln das Becken fixieren. Mit den Händen unter den Oberschenkeln die Beine anheben.
